Der letzte Protein Guide, den du brauchst

Das Protein, ein Nährstoff, um das sich viele Mythen und Märchen ranken. Obwohl es sich um eines der am besten und häufigsten studierten Nährstoffe handelt, und die Studienresultate grundsätzlich eindeutige Schlüsse erlauben, scheinen viele nicht zu wissen, was Proteine machen, wieviel sie davon brauchen und wo sie diese finden.

Dieser Artikel verschafft einen fundierten Überblick, beantwortet hoffentlich jegliche offenen Fragen und schafft Irrtümer aus der Welt. Beginnen wir mit der Funktion von Proteinen.

Dass Proteine für den Muskelaufbau wichtig sind, ist weitgehend bekannt, viele kennen wahrscheinlich die LEGO-Haus-Analogie: Die Proteine sind die Bausteine (LEGO-Steine), die der Körper braucht, um die Muskeln (LEGO-Haus) zu bauen. Proteine erfüllen aber viele wichtige Funktionen im Körper: Sie agieren als Antikörper um uns vor Viren und Bakterien zu schützen, als Enzyme sind sie für fast alle chemischen Reaktionen, die in unseren Zellen stattfinden, verantwortlich. Sie dienen auch als Botenstoffe, um im Körper Signale zu übermitteln oder um andere Stoffe zu binden und im Körper zu transportieren. Zu guter Letzt natürlich die strukturelle Funktion, zum Beispiel als Gewebe darunter eben auch als Muskulatur.

Nun interessieren uns für den Kraftsport natürlich die Funktionen in Bezug auf den Muskelaufbau am meisten. In dieser Hinsicht erfüllen Proteine zwei grundlegende Aufgaben, von denen nur eine sehr bekannt ist. Sie liefern eben die Bausteine, um die Muskeln aufzubauen, ergibt Sinn, denn wie man weiss, bestehen Muskeln aus Proteinen. Gleich wichtig ist, dass das Protein als Auslöser dient, um Proteinsynthese anzukurbeln. Proteinsynthese ist der wissenschaftliche Begriff, um auszudrücken, dass neue Aminosäuren zu den bestehenden Strukturen hinzugefügt werden, das heisst, mehr Protein, also mehr Muskeln, werden aufgebaut.

Also: Proteine liefern zum einen die Bausteine (Aminosäuren) aber vor allem auch das Signal, damit der Körper überhaupt Muskulatur aufbaut, nachdem wir unseren Körper einem Trainingsreiz aussetzen.

Zwei Fragen drängen sich nun auf: Wieviel Protein brauche ich und und wo finde ich es?

Kommen wir zur ersten: Wieviel Protein brauche ich?

Die Antwort vieler Institutionen auf diese Frage ist erschütternd. Unser Bundesamt für Gesundheit spricht von Empfehlungen von 0.8g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (0.8g/kg/Tag) für Erwachsene, was bei einem normalgewichtigen Mann von 80kg 64g entspricht. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit verwendet die gleiche Empfehlung, so auch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (wobei ich mit denen noch in einem späteren Artikel abrechnen werde). Recherchiert man weiter, stösst man sehr häufig auf diese 0.8g/kg Körpergewicht. Doch woher kommt diese Empfehlung? Ich machte mich auf die Suche nach einer Antwort und stiess auf folgendes:

2005 veröffentlichte das amerikanische Institut für Medizin den «Dietaty Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids». Auf den Angaben dieses 1358 seitigen Buches beruhen nun in der Regel die meisten Verzehrsempfehlungen, die wir auch auf den Verpackungen der Produkte hierzulande antreffen. Auf Seite 633 beginnt das Kapitel zur Empfehlung zu Protein bei 19-50-jährigen. Man hat verschiedene Studien herbeigezogen, die versucht haben, den täglichen Bedarf von Protein bei Erwachsenen zu messen. Doch wie bitteschön misst man den Proteinbedarf? Mit der Stickstoffbilanz Methode. Stickstoff (das chemische Symbol ist «N») ist ein wichtiger Bestandteil von Aminosäuren, woraus wiederum Proteine bestehen. Man misst dann die Differenz zwischen Stickstoffaufnahme und Stickstoffabbau. Klingt eigentlich ganz simpel. Im Buch, das die Referenzmenge festlegte, steht dazu:

«While the nitrogen balance method for estimation of protein requirements has serious shortcomings (see “Nitrogen Balance Method”), this method remains the primary approach for determining the protein requirement in adults, in large part because there is no validated or accepted alternative.»

Heisst übersetzt: Zwar weist die Stockstoffbilanz Methode gravierende Mängel auf, sie bleibt aber die primäre Methode, um den Proteinbedarf bei Erwachsenen festzuhalten, vor allem, weil es keine bessere Alternative gibt.

Nochmals:

ES GIBT KEINE BESSERE METHODE, UM DEN PROTEINBEDARF ZU MESSEN, ALSO NEHMEN WIR EINE, VON DER WIR WISSEN, DASS SIE GRAVIERENDE MÄNGEL AUFWEIST. GRAVIERENDE MÄNGEL!!!!!

Wenigstens waren sie ehrlich. Dass sich diese Empfehlung aber bis heute, 14 Jahre später, noch auf allen Produkten, Lebensmittelpyramiden und Bundesdokumenten unangefochten und ohne hinterfragt zu werden, hält, ist in meinen Augen erschütternd. Erschwerend kommt noch hinzu, dass diese Messungen für wissenschaftliche Standards sehr alt sind. Für das Buch wurden zum Teil Studien aus den 70ern, 80ern und 90ern zusammengetragen.

Nun sollte ich aber langsam auf den Punkt kommen. Wir wissen also, dass die Empfehlung des Bundesamtes schlecht ist. Sicher für Sportler und Leute, die Muskeln aufbauen wollen. Aber wieviel soll ich denn jetzt essen?

Neuste Studien legen die empfohlene Tagesdosis irgendwo zwischen 1.3 und 2.5g/kg fest.

Eine Literaturrecherche aus dem Jahre 2018, die in den Human Kinetics Journals veröffentlicht wurde, legt das Optimum zwischen 1.6g und 2.4g/kg fest, insbesondere für Muskelaufbau und Gewichtsreduktion. Für besonders kleine oder leichte Menschen oder besonders grosse/schwere könnten diese Zahlen aber wieder zu niedrig oder zu hoch sein. Eine 2016 durchgeführte Studie (McNaughton) deutet darauf hin, dass das Körpergewicht keine Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese hat. Man fand heraus, dass bei 40g Eiweiss nach dem Training die MPS höher war als beim Konsum von 20g Proteinen nach dem Training, unabhängig des Gewichts. Es könnte daher sinnvoll sein, die Empfehlungen in Gesamtmengen anzugeben, statt in Gramm/Kilogramm.

Hier also meine Empfehlungen, welche übrigens gleich sind, egal ob man Fettverbrennung, Muskelaufbau und Gewichtshaltung anstrebt:

  • Ca 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
  • Nicht weniger als 120g pro Tag (vor allem für Leute wichtig, bei denen 2g/kg weniger als 120g ergeben)
  • Mit 160g ist man sehr nahe am Optimum (es kann schwierig sein, 200g Proteine pro Tag zu essen)
  • Mehr als 2.5g/kg/Tag bringt keinen Mehrwert
  • Eine Portion sollte um die 40g Protein beinhalten, sicher nicht weniger als 20g. Mehr auf einmal ist nicht problematisch, das Eiweiss wird nicht ausgeschieden, schadet den Nieren und der Leber nicht und hat auch sonst keine Nachteile
  • Zwischen den Portionen sollten jeweils ein paar proteinfreie Stunden liegen, der Zeitpunkt der Proteinaufnahme spielt eine sehr kleine Rolle (theoretisch ist nach dem Training optimal)

Und nun zum letzten Punkt dieses Artikels: Welche Lebensmittel liefern Proteine?

  • Fleisch enthält ca. 20g Protein pro 100g, Trockenfleisch sogar bis zu 40g (die Fleischsorte hat wenig Einfluss auf den Proteingehalt, die Auswahl sollte also vom Fettgehalt und persönlichen Präferenzen abhängig gemacht werden)
  • Eier haben ca. 14g pro 100g (ein Ei wiegt ca 50-60g).
  • Hüttenkäse und gewisse Jogurts (Skyr, Chiefs Protein Pudding, etc.) etwa 10g/100.
  • Natürlich Whey Protein Shakes, die ca. 75-90g Eiweiss pro 100g haben (ca. 30g pro Portion).
  • Danach wird’s ein bisschen schwieriger: Käse, Nüsse und Kornprodukte enthalten ebenfalls Proteine, zwischen 10g und 30g, im Fall von Käse und Nüssen aber zusätzlich sehr viel Fette, und sehr viele Kohlenhydrate bei den Kornprodukte.
  • Ausserdem enthalten nicht-tierische Eiweisse ein weniger vorteilhaftes Aminosäurenprofil. Dies ist zwar ein Nachteil, kann aber durch einen erhöhten Konsum auskorrigiert werden (dazu gehören, Quorn, Tofu und andere Sojaprodukte, etc.).

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