Optimale Fettverbrennung

Der beste Weg um besser auszusehen

Jedes Mal, wenn ich höre, dass jemand «abnehmen» will, läuft es mir eiskalt den Rücken runter. Diese Aussage, «oh, ich muss dringend abnehmen», missfällt mir gelinde gesagt sehr. Was soll das bitteschön heissen? Und bevor man sich jetzt angegriffen fühlt und die Seite verlässt: auch ich habe die Äusserung schon mehrere Male von mir gegeben. Das Problem dabei: Es ist eine völlig unspezifische Aussage. Man macht sie aus Gewissensgründen, weil man das Gefühl hat, zu schwer zu sein. Sie zeigt aber auch, dass man keine wirklichen gesundheitlichen Ziele verfolgt. Und keinen Plan hat, um abzunehmen. Also sagt man, man will abnehmen, lebt dann genau gleich weiter, sagt wieder, man muss abnehmen, aber nichts passiert, und so vergehen die Jahre.

Oft begeht man dann auch den Fehler, dass man innert kürzester Zeit, alles überflüssige Fett, das man sich während Jahren angefuttert hat, loswerden will. Was ist der schnellste Weg, um Gewicht zu verlieren? Einfach nichts mehr essen. Dies ist aber bei weitem nicht der beste Weg, denn nach einigen Wochen verhungert man. Vielleicht wird dann klar: Aha! Ich muss Fett verbrennen, nicht einfach nur Gewicht!

Richtig! Denn wenn ich einfach mein Gewicht reduziere, verliere ich Fett und Muskelmasse, was bedeutet, dass zwar mein Gewicht auf der Waage sinkt, sich mein Aussehen im Spiegel aber nicht grundlegend verändert. Wer hat schon mal den Begriff skinny-fat gehört?

Nun gut, ich muss also Fett verbrennen, dabei meine Muskelmasse beibehalten oder zumindest deren Abbau stark verlangsamen. Aber wie?

Wieder: der schnellste Weg, Fett zu verbrennen ist nicht der Beste. Wie geht’s am schnellsten? Man steigt auf ein Ausdauergerät, läuft, rudert oder radelt stundenlang vor sich hin und isst nichts. Mit dieser Methode werde ich aber sehr unglücklich, und ich verliere sehr viel Muskelmasse.

Vielleicht merkt man’s. Muskelmasse bedeutet mir sehr viel. Insbesondere für die Fettverbrennung liefern unsere Muskeln einen wichtigen Beitrag. Kommen wir also nach diesem langen Intro zum Wie: Was ist der beste Weg, um Fett zu verbrennen?

Schritt 1: Nun, zunächst sollte das Ziel genau definiert werden. Und zwar so spezifisch und genau wie möglich. Dieses Ziel muss folgende Punkte zwingend beinhalten:

  • Wie viele Kalorien will ich pro Tag essen können/müssen, ohne dass sich mein Gewicht verändert?
  • Wie viel Sport will ich auf Dauer regelmässig treiben?
  • Was will ich langfristig gesehen essen können, ohne zuzunehmen?
  • Wie hoch soll mein Körperfettanteil  sein, das heisst konkret: Wie will ich aussehen? Gesund sind bei Männern 10-20%, bei Frauen 20-30%. Für manche ist es schwierig, sich diese Zahlen vorzustellen, und den Fettgehalt auszurechnen ist nicht unbedingt einfach, aber auch nicht zwingend nötig. Hier einige Bilder, um sich dies eventuell besser vorstellen zu können. Aber Achtung: Es handelt sich nur um Beispiele, und der Muskelantiel spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, wie das folgende Bild zeigt:
lean body mass calculator
Bild von legionathletics.com

Hier ungefähre Körperfettanteile bei Männern:

Bild von legionathetics.com

Hier ungefähre Körperfettanteile bei Frauen:

Bild von legionathletics.com

Wie man sehen kann, ist das Gewicht kein besonders wichtiges Ziel. Erstens fluktuiert das Gewicht je nach Mahlzeit, Wassergehalt im Körper, dessen Entzündungsgrad und Hormonhaushalt, stündlich. Zweitens sagt das Gewicht relativ wenig über unser Aussehen aus. Entscheidend ist der Fettgehalt, in Relation zum Muskelgehalt. Wie viele Prozent meines Körpers aus Fett bestehen, entscheidet darüber, ob man meine Bauchmuskeln sieht, nicht wie schwer ich auf der Waage bin. Die Waage kann zwar ein nützliches Ziel sein, um seinen Fortschritt im Auge zu behalten, aber der Spiegeltest ist viel besser: wie sehe ich aus? Der Grund dafür ist die Dichte der beiden Materien (siehe Bild von Greg Maurer Laptop).

Dieses Bild zeigt wunderbar auf, wieso unseren Fortschritt nicht nach der Waage beurteilen sollten.

Die oben formulierten Aspekte zielen auf den Rest des Lebens ab. Das hat einen guten Sinn: Wir wollen den Jo-Jo-Effekt vermeiden. Wir wollen jetzt ein letztes Mal Gewicht verlieren, äh, ich meine natürlich: Fett verbrennen, und dann in der Lage sein, es ein für alle Mal gut sein zu lassen! Das heisst: keine Diäten, keine schweisstreibende, mühsame Cardiosessions, kein Fasten, etc. EINE AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG MUSS HER! Wir werden niemals erfolgreich sein, wenn wir uns von einer Diät in die nächste stürzen. Das macht uns unglücklich und funktioniert auf Dauer nicht.

ES BRAUCHT EINEN LIFESTYLE WECHSEL! Es sollte keine Nahrungsmittel geben, die tabu sind. Man sollte aber ganz genau wissen, welche Lebensmittel selten und zum Genuss eingesetzt werden sollen, und welche den Hauptbestandteil unserer Ernährung ausmachen sollen. Machen wir ein Beispiel: Meine Ziele sehen so aus: Ich will in der Lage sein, 3500 Kalorien pro Tag zu essen, 5 Mal pro Woche zu trainieren und dabei einen Körperfettgehalt von 9-11% zu halten. Ohne Restriktionen beim Essen (bezogen auf die Auswahl, nicht auf die Menge).

Schritt 2: Metabolismus und Bewegung Etwa 70% unseres täglichen Kalorienverbrauchs macht der Ruheverbrauch aus (resting metabolic rate; hier findest du einen Rechner um deinen BMR und deinen Tagesverbrauch, auf Englisch TDEE (total daily energy expenditure) und eine Erklärung dazu). Eine Stunde Ausdauertraining etwa 5%. So wird klar, dass der Metabolismus das wichtigste Werkzeug ist, um Gewicht zu halten oder Fett zu reduzieren. Die Menge an Kalorien, die wir pro Tag zu uns nehmen können, wird also grösstenteils vom Metabolismus bestimmt. Wie beeinflusst man den? Mit Muskelmasse! Das heisst: auch wenn mein Ziel Fettverbrennung lautet, muss ich Muskeln aufbauen. Und zwar so viel wie möglich. Nicht weil das Training viel Kalorien verbrennt, aber weil Muskeltraining Muskeln aufbaut, so bleiben uns diese während einer Kalorienreduzierten Ernährung eher erhalten, und weil diese Muskeln eben über den Tag, die Woche oder den Monat gesehen viel mehr Kalorien verbrauchen. Den Metabolismus sollte man erhöhen, bis man den Punkt erreicht, mit dem man zufrieden ist, bei mir sind es die 3500 Kalorien täglich.

Am besten kombiniert man dies mit Bewegung. Wir haben alle schon von den 10’000 Schritten täglich gehört. Dafür braucht es etwa 1 Stunde zügiges spazieren. 1 Stunde ergibt 4% des ganzen Tages. Diese kann man natürlich auf den ganzen Tag verteilen. Man kann zum Beispiel einen Parkplatz nehmen, der etwas weiter weg liegt. Das Büroklo einen Stock höher oder tiefer. 15 Minuten spazieren in der Mittagspause oder eine Tramstation früher aussteigen. Der Unterschied zwischen 5000 und 10’000 Schritten pro Tag kann gut mal 300-500 Kalorien betragen! Kombiniert man also die zusätzliche Bewegung mit dem erhöhten Grundbedarf, ergibt das den gesamten Tagesbedarf, den man nach Wunsch anpassen kann.

Natürlich muss eingesehen werden, dass es einen realistischen Rahmen hierfür gibt. Bodybuilder brauchen etwa 5000 Kalorien, Michael Phelps etwa 10’000. Wenn man auch in so hohe Kaloriengefilde eintauchen will, muss man das Training entsprechend anpassen. Aber für Frauen sollten 2000-2500 Kalorien und für Männer 2500-3500 Kalorien möglich sein. Hier aber eine kleine Warnung: es kann sehr lange dauern, bis man dieses Ziel erreicht, deshalb ist es möglich, dass man schon vorher mal die Kalorien reduziert, um Erfolge zu erzielen.

Schritt 3: Ernährung anpassen. Wenn ich beispielsweise mit 3500 Kalorien mein Gewicht und meine Körperzusammensetzung aufrecht erhalten kann, ist es ein leichtes, für ein paar Wochen meine Kalorienzahl um ungefähr 500 pro Tag zu reduzieren, dabei mein Training weiterzuführen, Muskeln aufzubauen oder zumindest zu behalten und Fett zu verbrennen.

GANZ WICHTIG: Immer wieder Refeeds einbauen! Nach zwei bis vier Wochen sollte wir normal oder sogar ein bisschen über der Erhaltung gegessen werden, für mein Beispiel also so 3500-3700 pro Tag, für ca. eine Woche. Sinn davon ist, dass sich der Metabolismus des Körpers nicht nach unten anpasst, den wir haben hart für den gearbeitet. Diesen Vorgang wiederholen wir so lange, bis wir unser Ziel erreicht haben. Hierzu noch ein Tipp: Die Kalorienzahl auf die Woche, statt auf den Tag zu rechnen, macht es einfacher, sich daran zu halten, und funktioniert auch noch besser! Wissenschaftler konnten zeigen, dass Leute, die die Kalorienzahl täglich variierten, und auf die Woche gesehen das gleiche Defizit, also gleich stark im Minus waren, nicht nur mehr Fett verbrannten, sondern auch mehr Muskelmasse behielten. Das würde für mein Beispiel heissen, ich rechne 7×3000 (ich habe ja ein Defizit von 500 pro Tag), dies gibt 21’000 Kalorien pro Woche. Diese spalte ich nun unregelmässig auf: Am Montag esse ich 2500, am Dienstag sitze ich vielleicht den ganzen Tag bei der Arbeit, brauche daher nicht viel und esse 2000. Am Mittwoch ist Geschäftsessen, da lasse ich es mir gut gehen und verputze 4000. Am Donnerstag reduziere ich wieder und bleib bei 2000. Am Freitag kann ich wieder etwas erhöhen, 3000 Kalorien. Für das Wochenende bleiben mir dann noch 7500 Kalorien. (Für die Fitness Geeks hier ein paar Studien dazu: https://www.mdpi.com/2075-4663/7/1/22/htm, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018593/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865).

(Optional) Schritt 4: Gegen Ende unserer Reise auf dem Ziel zum Traumkörper können wir, es ist aber nicht zwingend nötig, ein bisschen Ausdauer einbauen. Hie und da ein H.I.I.T. oder eine halbe Stunde joggen, beschleunigen den Prozess ein wenig und ist ja bekanntlich auch gesund. Die Zielerreichung darf aber nicht von Ausdauertrainings abhängig gemacht werden! (Es sei denn, Ausdauersport ist mein Hobby, dann gelten ganz andere Gesetze).

Schritt 5: Weitermachen und das Leben geniessen. Fortschritt immer wieder mit Hilfe des Spiegels überprüfen.

Und nun noch ein paar wichtige Anmerkungen:

  • Ausdauertraining kann den Prozess ein bisschen beschleunigen. Unsere Körper sind wahre Wunderwerke und passen sich extrem schnell an unsere Umstände an. Dies bedeutet leider, dass wenn wir viel Ausdauer trainieren, sich unser Körper angewöhnt, weniger Kalorien zu verbrauchen. Das schwächt unseren Metabolismus! Wer also langfristig Fett verbrennen will, und zwar so, dass man die Figur danach für immer halten kann, sollte es mit den Cardiogeräten nicht übertreiben (und schon gar nicht mit Krafttraining kombinieren, das hindert den Muskelaufbau!).
  • Nach einem Ausrutscher geht das Leben weiter. Einfach normal mit der Diät weitermachen, nicht übertreiben. Ein McDonald’s Besuch hat uns nicht Fett gemacht, ein Ausdauertraining macht uns nicht schlank und ein Ausrutscher wird nicht unseren ganzen Fortschritt ausradieren.
  • Achtung: Nicht zu viele Kalorien reduzieren! 500 sind eine gute Zahl. Dann nach ein paar Wochen wieder 500. Dann ein paar Wochen zurück zum Normalbedarf. Zu viel aufs Mal wird unseren Metabolismus killen und ist auch sehr unangenehm. Ausserdem ist der Muskelverlust dann höher.