Wieso soll ich mit Fitness anfangen?

Dieser kurze Artikel soll einen Überblick über die Vorteile von Fitness Training liefern. Was ist Fitness überhaupt, wer sollte Fitness betreiben und wozu? Geeignete Lektüre für blutige Anfänger, die endlich fitter werden wollen und einen Startpunkt suchen und diejenigen, die die Basics auffrischen wollen. Dabei ist mir folgende Anmerkung besonders wichtig: Es geht mir dabei in keiner Weise darum, meine Meinung zu vertreten, sondern auf Grund von wissenschaftlichen Studien Fakten verständlich darzulegen. Ich will weitergeben, was wirklich funktioniert.

Viele haben das Gefühl, in irgendeiner Form Sport treiben zu müssen, nicht alle wissen allerdings auch, warum. Was heisst Fitness eigentlich? Die Mehrheit der Menschen hat schon von Darwins „survival of the fittest“ gehört, was oft mit „nur der Stärkere überlebt“ übersetzt wird. Ganz genau genommen bedeutet es aber, „das Überleben des am besten Angepassten“. Fitness bedeutet also im Grunde Angepasstheit. Angepasst an was, mag man sich nun fragen. Angepasst an die Belastungen des Alltags. Fitness erlaubt es uns beispielsweise mit Kindern zu spielen, schwere Kisten aufzuheben, ohne sich den Rücken zu verletzen, im Alter unbeschwert die Schuhe selber zu binden und so weiter. Es bedeutet auch, länger gesünder zu leben, aus Spass an einem Benefizlauf oder Marathon teilzunehmen oder eigene Rekorde im Gewichtheben zu schlagen. Und natürlich darf die Ästhetik nicht fehlen, andere in den Sommermonaten beim BBQ am See oder den Strandferien zu beeindrucken, der Frau/Freundin oder dem Freund/Mann oder was auch immer zu gefallen, und am wichtigsten: sich selber zu gefallen.

Etliche Studien belegen den Nutzen von Fitness in diversen Aspekten.

Die Körperhaltung wird verbessert, dadurch können Rücken- und andere Schmerzen reduziert oder eliminiert werden, kardiovaskuläre Beschwerden bis hin zum Herzinfarktrisiko werden minimiert, man hält im Alltag länger durch und ist besser gelaunt, weil man nicht mehr gleich bei jeder Bewegung an die Grenze stösst und man viel erholsamer schlafen kann. Die Wahrscheinlichkeit, an Krebs oder Diabetes zu erkranken wird drastisch gesenkt, gleiches gilt auch für psychische Leiden wie zum Beispiel Depressionen. Ausserdem steigt die Chance, körperliche und psychische Erkrankungen rasch wiederabzuschütteln.

Alles in allem genug Gründe, und dies sind lange nicht alle, um fit zu werden oder zu bleiben. Doch nun die grosse Frage: Was soll man tun, um fit zu werden?

Diese Frage ist nahezu so polemisch wie Ronaldos Penalty-Schwalbe an der WM 2018. Ausdauertraining und Krafttraining stehen sich duellhaft gegenüber wie einst Don Quijote und die Windmühlen. Gross und stur sind die Vertreter der beiden Lager, auch uneinsichtig. Die Wahrheit liegt, wie so oft, irgendwo in der Mitte. Ausserdem ist es schwierig, eine Pauschalaussage zu machen, die auf die gesamte Menschheit zutrifft. Ich werde nun meine studienbasierte Ansicht zum Besten geben (und gleichzeitig wahrscheinlich mehr Öl in die bereits hochlodernde Debatte giessen).

Für die Mehrheit der westlichen Bevölkerung, zu der ich mich auch dazuzähle, ist es sinnvoller, den Schwerpunkt auf die Stärkung der Muskulatur zu setzen, also auf Krafttraining. Natürlich gibt es Ausnahmen. Der Trainingsplan eines Marathon-Aficionados oder eines Postboten wird natürlich mehr Ausdauertrainings beinhalten, als der eines Brokers, Arztes oder Bauarbeiters. Jedes Individuum hat eine eigene optimale Trainingsplanung und es gibt keine pauschale Antwort, die für alle zu 100% stimmt. Aber: Zwei bis drei gut programmierte Krafttrainingseinheiten pro Woche sind für das Gros der Bevölkerung (zunächst einmal) eine völlig ausreichende und für jemanden der das noch nie gemacht hat, eine weltbewegende Steigerung, die das Leben in allen Facetten verbessern wird. Natürlich würde man im Optimalfall noch eine Art von Ausdauertraining zur Ergänzung einbauen, hierfür eignen sich beispielsweise auch kurze H.I.I.T.-Einheiten. Als Anfänger sollte man aber nicht gleicht mit der Tür ins Haus fallen, und wenn man sich für etwas entscheiden muss, würde ich bei den meisten mit Krafttraining beginnen. Bei richtigem Training und entsprechender Ernährung werden die Muskeln wachsen, was nicht nur besser aussieht und einem stärker macht, sondern auch die Psyche verbessert, die dauernde Müdigkeit im Alltag reduziert und die allgemeine Gesundheit massiv steigert. Man wird weniger krank, Muskelbeschwerden, zum Beispiel im Rücken, treten nicht gleich ein, wenn man mal mit Freunden eine nicht mehr dem Alter entsprechende Partie von Fussball oder sonst etwas spielt. Die Haut wird straffer und schöner, die Augenringe kleiner. Auch ganz wichtig: der Hormonhaushalt reguliert sich und verbessert sich. Dadurch erhalten wir mehr Kraft, unsere Libido wird besser, wir werden handlungs- und entscheidungsfreudiger, wird sind mit den Nerven nicht mehr so schnell am Ende und innere biochemische Prozesse laufen besser und effizienter. Eines der für Fitness vielen wichtigen Aspekte habe ich mir für den Schluss aufgehoben: Durch Krafttraining wird der Metabolismus erhöht, auf Deutsch auch Grundumsatz. Der Metabolismus bezeichnet die Energie, die der Körper für die Erhaltung aller lebenswichtigen Funktionen braucht, also wieviel Kalorien wir verbrennen, lägen wir nur regungslos im Bett. Mehr Muskelmasse bedeutet also mehr Kalorienverbrauch im Alltag. Statt sich also nur auf den Laufbändern oder Crosstrainern abzumühen, sollte man lieber ein paar den Fähigkeiten entsprechend schwere Gewichte schnappen, und mit diesen alltagsrelevante Übungen durchführen. Wer seine Gesundheit dann weiter optimieren möchte, kann ohne Sorge eine oder zwei Ausdauereinheiten pro Woche dazu nehmen.

Aller Anfang ist schwer, aber anzufangen lohnt sich auf jeden Fall, in jedem Alter und in jeder Lebenssituation.

Nochmals zusammengefasst:

  • Für einen blutigen Einsteiger empfiehlt es sich, zwei bis drei Krafttrainings pro Woche durchzuführen und diese evtl. durch intensive Spaziergänge zu ergänzen.
  • Die Einheiten müssen sehr gut (eventuell durch einen Personal Trainer) geplant sein, um effizient und risikofrei zu trainieren. Andernfalls drohen Zeit- und Energieverlust ohne nennenswerte Fortschritte (hier geht’s zum Coachingangebot).
  • Zusätzlich ist Ausdauertraining empfehlenswert, um die Muskelmasse zu wahren, sollte man es damit aber nicht übertreiben. Auch hier genügen 1-3 Einheiten pro Woche (hier mehr zu Cardio)
  • Fang endlich an! – du wirst es nicht bereuen!

Kontakt

loris@mindlift.ch